Llega diciembre, y con él la Navidad.
Volver a “reencontrarnos” con nuestros seres queridos, con la familia y con amistades, y nada mejor que acompañarnos de una buena mesa con platos tradicionales, con sobremesas largas que se prolongan hasta la próxima comida.
La gran importancia de cuidarnos de los excesos en la alimentación de manera consciente nos ayuda a “saber comer”.
Cuidar especialmente los nutrientes en cada comida de forma variada y de forma equilibrada.
Comer moderadamente, y siempre “escuchando el cuerpo”, para no excedernos en cantidad y sin tener que llegar a saciarnos es una de las premisas para evitar las digestiones pesadas.
En este artículo, nos centraremos en el consumo de grasas y azúcares, ya que generalmente en estas fechas solemos excedernos.
Hay que elegir alimentos con menos contenido en grasas, porque hacen que las digestiones puedan ser más largas (aumenta el tiempo de la digestión del alimento en el estómago y el intestino); tener especial cuidado con las bebidas con gas y las bebidas con alcohol, porque hacen retrasar la digestión y pueden provocar acúmulo de gas e hinchazón.
La manera de cocinar los alimentos ayuda a tener digestiones menos pesadas y más ligeras. Cocinar al vapor, hervido, al horno y/o a la plancha evita que se consuma más aceites y grasas en la elaboración de las comidas. El tiempo de cocción es importante cuando queremos que la digestión sea adecuada, preferiblemente debe ser lenta y a fuego lento, y no exceder de temperaturas de más de 180 grados, puesto que a partir de esta temperatura se producen reacciones endógenas y glicación (productos resultantes oxidantes, inflamatorios y aterogénicos), que intervienen en muchas enfermedades, como alergias alimentarias, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares y aumento de peso, y que se producen al reaccionar carbohidratos (glucosa y ribosa ) con productos proteicos, formando elementos muy oxidantes en el cuerpo humano y que suelen abundar en alimentos ultraprocesados o preparados con carbohidratos.
Los productos de glicación avanzada, los AGE, también se encuentran en dietas pobres en las que abundan azúcares, dulces, pastas y alimentos fritos. Los AGE aceleran el envejecimiento celular, producen inflamación y llevan a un gran estrés oxidativo celular.
Es recomendable tomar grasas “buenas” o grasas insaturadas, que son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal (aceite de oliva, aceites obtenidos de prensado de fruta, aceites de semillas, frutos secos, aguacate) y en otros como el pescado. Estas gra-
sas insaturadas, o HDL, reducen el colesterol y son antiinflamatorias.
El aporte de omega-3 y omega-6 (son ácidos grasos poliinsaturados indispensables y necesarios para el crecimiento y buen funcionamiento celular) se debe administrar a través de la alimentación: los omega-3, mediante el consumo de pescado azul, y los omega-6, con alimentos oleosos vegetales, especialmente aceite de borraja, de onagra y de frutos secos.
Los omega-3 y los omega-6 son esenciales para la alimentación, mientras que los omega-9 los puede sintetizar el propio organismo y pueden ser también aportados mediante alimentos como el aguacate, las aceitunas y los frutos secos.
Así, las grasas saturadas LDL, o “grasas malas”, que se encuentran en grasas de origen animal, son sólidos a temperatura ambiente (margarina, nata, mantequilla, grasas de quesos, grasas de embutidos, grasas de bollería y productos grasos de origen animal).
El consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal se asocia a enfermedades metabólicas, sobrepeso, DM2 o diabetes Mellitus tipo 2, hipertensión arterial, esteatosis hepática y riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, así como con varios tipos de cáncer, como el de colon y el de mama.
El consumo de azúcar a través de productos procesados con gran contenido de azúcares libres trae consigo patologías como aumento del colesterol, incremento de triglicéridos, enfermedades metabólicas, enfermedades vasculares, caries, cáncer, mayor cormobilidad y susceptibilidad al deterioro de la calidad de vida.
Mencionar que el exceso de azúcar en la dieta provoca cambios en la
composición de la flora intestinal y alteraciones bacterianas intestinales que estarían rela-
cionadas con problemas digestivos y neurológicos (alteración cognitiva, de aprendizaje y de memoria).
Según la OMS, “se recomienda que los azúcares libres no deben superar un 10 por ciento de la energía total ingerida a diario y que una reducción del 5 por ciento conlleva grandes beneficios para la salud”.
Además, incluso existen alimentos que ya poseen azúcares intrínsecos, como cereales en grano, legumbres, patatas, verduras y frutas, que se convierten en glucosa, por lo que el consumo de energía por parte de nuestras células y órganos ya es suficiente con el aporte de una alimentación correcta de nutrientes sin que tengan que añadirse con azúcares libres.
En conclusión, comer siempre sin excesos y cuidar de la alimentación (reduciendo grasas de origen animal y evitando los azúcares libres) nos ayuda a prevenir patologías a largo plazo y a tener una mejor calidad de VIDA.
Saber cuidarse es cuidar nuestra alimentación.