“Somos lo que comemos y, también, lo que pensamos”.

La influencia de los nutrientes en la alimentación y nuestra relación con la comida van a contribuir de manera importante en la salud de nuestro cerebro. Si bien es verdad, que existen otros factores que influyen en mantener sana nuestra actividad cerebral, saber comer de forma equilibrada y variada, mejora nuestras funciones cerebrales y mentales.

Llevar una alimentación consciente es tener atención plena en los alimentos y aprender a tomar conciencia de los alimentos que ingerimos, ayudando a reconocer nuestras necesidades para mantener una salud adecuada corporal y mental, de esta forma, obtenemos un bienestar general y buen estado de ánimo.

Al comer se despierta un mundo de sensaciones que influyen en cambios de humor, y a su vez, cómo nos sentimos nos induce a comer diferentes alimentos. La impulsividad a comer alimentos dulces, se asocia frecuentemente a un estado de ánimo bajo, decaimiento o cansancio que corresponden a recompensas inmediatas.

Equilibrar el apetito y la saciedad viene determinado por una interconexión de hormonas cerebrales (grelina, que abre el apetito, y leptina, que sacia el apetito) con el aparato digestivo. La influencia de nuestro estado de ánimo puede influir en nuestra manera de comer, como también intervienen las horas que dormimos, mínimo 7 horas. Si baja el número de horas de sueño hay peor actividad cerebral y mayor nivel de grelina que hace que aumente más el consumo de alimentos grasos y comamos más a menudo.

Elegir bien los nutrientes de los alimentos en suficientes cantidades, según nuestras necesidades, hace que podamos prevenir muchas enfermedades físicas.

Existen unos nutrientes esenciales que ayudan a mantener un cerebro sano: ANTIOXIDANTES, VITAMINAS, PROTEÍNAS, ÁCIDOS GRASOS, OLIGOELEMENTOS Y AGUA.

ANTIOXIDANTES como la VITAMINA C, actúa reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación, importantes en procesos antineurodegenerativos (Enf de Alzheimer) y en procesos antienvejecimentos cerebrales, propios de la edad. Presente en cítricos y en vegetales verdes (brócoli, acelga, espinacas, lechuga, repollo, coles, etc.

Por otra parte, con la ingesta de vegetales, por contener Potasio, tienen propiedades diuréticas que contribuyen a disminuir la hipertensión arterial, con el consiguiente beneficio de disminuir los accidentes cerebrovasculares. Son ricos en minerales como el Magnesio y Vitamina K.

La fibra de las frutas y verduras, tienen papel de absorber cantidades menores de colesterol, lo cual hace disminuir la tasa de riesgo de ictus o accidentes cerebrovasculares.

El contenido de ANTOCIANINAS y FLAVONOIDES, potentes antioxidantes, presentes en las frutas ayudan a mantener la agudeza mental y a reducir la pérdida de memoria.

El contenido de resveratrol, compuesto fitoquímico, presente en la piel de las uvas, es un potente antienvejecimiento celular y puede prevenir el Alzheimer (estimula sirtuinas que son enzimas celulares que impiden el envejecimiento).

GRUPO VITAMÍNICO B:

Intervienen en la producción de neurotransmisores, con la importancia que lleva para una buena funcionalidad de la actividad cerebral.

B6 (piridoxina) su función es la conversión de Triptófano en Serotonina, ayudando a la formación de Serotonina y Dopamina (neurotransmisores asociados a la gratificación, al bienestar, con la relajación y con la felicidad). La Vitamina B6 está presente en legumbres, cereales, verduras de hoja verde, frutos secos, pescados, levadura de cerveza.

Niveles bajos de Dopamina se asocia a mayor cansancio, fatiga, decaimiento e incluso depresión.

B12 interviene en el metabolismo de proteínas que ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central, interviene en el recubrimiento de los axones. Se encuentra en carnes, huevos, productos lácteos y pescados.

Las Vitaminas B6, B9, B12, contribuyen a la formación de neurotransmisores, como la Serotonina. Si los niveles son bajos de Serotonina hace que nos sintamos con mayor ansiedad y aumente el umbral del dolor. Junto a otros neurotransmisores como son la dopamina y noradrenalina, participa en las funciones del miedo, angustia y agresividad. Otra de las funciones de la Serotonina, es que regula la sensación de saciedad de los alimentos. Además regula la secreción de melatonina que interviene en la regulación del sueño.

ÁCIDO FÓLICO: los folatos reducen a homocisteina en sangre, sustancia asociada a padecer un mayor riesgo de ictus. Es el llamado rejuvenecedor del cerebro por retrasar el deterioro cognitivo. El ác.fólico se encuentra en vegetales de hoja verde ( espinacas, bróquil, acelgas), en legumbres (lentejas, garbanzos), granos integrales, frutos secos, semillas, carnes.

PROTEÍNAS y AMINOÁCIDOS (Taurina, Triptófano, Metionina, betaalanina). El Triptófano es un aminoácido esencial para producir Serotonina y Melatonina, que contribuyen a regular el estado de ánimo y el sueño. El Triptófano se encuentra en proteínas de origen animal, carnes, pescados, huevos y leche. Las carnes son una fuente de L-Tirosina que interviene en la formación de neurotransmisores como la Dopamina que mejora el estado de ánimo, la motivación y refuerza el optimismo.

ACIDOS GRASOS OMEGA 3, OMEGA 6: son esenciales para un cerebro sano y ayudan a mejorar la memoria, según estudios. Son exclusivos de la dieta, el organismo no lo sintetiza, por este motivo su ingesta es tan importante. Forman parte de estructura celular, tienen efecto antiinflamatorio, reduce el colesterol y triglicéridos, además de tener propiedades anticoagulantes.

Los OMEGA 3, están en pescados como el salmón, arenque, caballa, atún, sardinas, principalmente pescado azul, en vegetales de hoja verde, aceites vegetales y frutos secos.

Los OMEGA 6 están en cereales, en aceites vegetales y frutos secos.

Los OMEGA 9 son poliinsaturados, se sintetiza en el organismo, a diferencia de los anteriores. Se encuentra en semillas de chía, frutos secos y aceite de oliva principalmente.

OLIGOELEMENTOS (Hierro, Magnesio, Zinc, Calcio, Selenio, etc)

Estudios recientes, apuntan la relación entre niveles bajos de Zinc y estados de ánimo e incluso depresión, debido a la participación de procesos metabólicos y en la intervención de la   cerebral. El Zinc se encuentra en alimentos como el pescado, carnes rojas, germen de trigo, huevos y lácteos. El Magnesio que contribuye a regular el sistema nervioso, se encuentra en frutos secos, frutas, soja, semillas de sésamo, legumbres, arroz integral, leche, etc.

AGUA: el cerebro tiene un porcentaje alto de agua, casi el 75%, La hormona Cortisol, que se secreta ante una deshidratación, se reduce las dendritas, disminuyendo la neurotransmisión y afectando el buen funcionamiento cerebral.

El cerebro interviene en la selección e ingestión de alimentos, y a su vez, los nutrientes participan en el buen funcionamiento del cerebro y de nuestro estado anímico.

El comienzo de la SALUD es la NUTRICIÓN.

DRA. ESTHER ALVARO

LIC. EN MEDICINA Y CIRUGÍA.

MEDICINA INTEGRATIVA.